فوائد نوشیدنی‌ها در ورزش

نوشیدنی‌های ورزشی اصلی‌ترین نیاز هر انسان بعد از مدتی فعالیت پرتحرک مانند ورزش است. هنگامی که ورزش می‌کنید به مقدار زیادی آب بدن از طریق عرق کردن از دست می‌دهید؛ نوشیدن آب هنگام ورزش و مصرف نوشیدنی ورزشی باعث هیدراته ماندن بدن شما می‌شود. هیدراته ماندن بخش مهمی از سلامتی بدن شماست؛ به خصوص زمانی که ورزش می‌کنید و مقدار زیادی از آب بدنتان با تعریق از دست می‌رود در این هنگام که باید عمل هیدراته انجام دهید، می‌بایست نوشیدنی‌های خود را مصرف کنید.

هیدراتاسیون در هر ورزش استقامتی، حیاتی است زیرا کم آبی منجر به عملکرد ضعیف می شود و می‌تواند باعث التهاب تاندون و سایر مشکلات سلامتی شود. نوشیدنی‌های ورزشی یا نوشیدنی‌های ایزوتونیک توسط ورزشکاران برای جبران از دست دادن الکترولیت های ناشی از تعریق زیاد استفاده می شود. الکترولیت ها مواد معدنی مانند کلسیم، سدیم، پتاسیم و منیزیم هستند که به حفظ تعادل مایعات در بدن انسان کمک می کنند.

نوشیدنی‎های ورزشی که برای ورزش مناسب هستند، از 3 جزء اصلی تشکیل شده‌اند؛ آب، کربوهیدرات و سدیم که فعالیت‎های ورزشی را بهبود می‎بخشند. این نوشیدنی‎ها آب از دست رفته‎ی بدن را جبران و انرژی لازم برای انجام بهتر فعالیت‎های ورزشی را تامین می‎کنند. در این مقاله قصد داریم،اطلاعات جامعی درباره همه ی نوشیدنی‎های ورزشی و همچنین تفاوت وفواید و مزایای انها در اختیار شما قرار دهیم.

 

تاریخچه نوشیدنی‌های ورزشی

نوشیدنی‌های ورزشی امروزه به عنوان یکی از مکمل های رایج در میان ورزشکاران شناخته میشوند.این نوشیدنی‌ها بطور خاص برای جبران مایعات،الکترولیت هاو انرژی از دست رفته در طول فعالیت بدنی شناخته شده اند.اما تاریخچه انها چندان طولانی نیست و به قرن بیستم برمیگردد.

نخستین نوشیدنی ورزشی علمی و هدفمند در سال 1965در دانشگاه فلوریدا توسط گروهی از پزشکان و محققانبرای تیم فوتبال این دانشگاه تولید شد و با نام (Gatorade) نامگذاری شد.هدف اصلی این نوشیدنی ،جبران کمبود آّب و الکترولیت هایی مانند سدیم و پتانسیم بود که ورزشکاران در طی تمرینات شدید از دست میدادند.

پس از آن که گیتورید در عملکرد بازیکنان تیم فوتبال فلوریدا تاثیر مثبت گذاشت ،توجه تیم های ورزشی حرفه ای به آن جلب شد و به یکی از نوشیدنی‌های اصیل در امریکا تبدیل شد. و موفقیت این برند الهام بخش شرکت های دیگر برای ورود به این بازار شد.

در دهه 1990 و 2000 برندهایی مانند پاوراد متعلق به کوکا کولا و لوکوزید در بریتانیا وارد بازار شدند.این نوشیدنی‌ها علاوه برالکترولیت ها، کربوهیدراتهایی با جذب سریع را نیز در فورمول خود گنجاندند تا انژِ مورد نیاز ورزشکاران را در طول فعالیت های طولانی مدت تامین کنند.

در سالهای اخیر نوشیدنی‌های تخصصی تری برای رشته های خاص ورزشی طراحی شده اند.برخی از آنها شامل مواد پروتئینی برای کمک به ریکاوری عضلات هستند،برخی فاقد قند هستند تا مناسب ورزشکاران با رژیم های خاص باشند،و برخی دیگر از ترکیبات طبیعی مانند نارگیل ،عسل و عصاره گیاهان بهره میبرند.

 

تاثیر مصرف مایعات بر ورزش

حفظ هیدراتاسیون

نوشیدن مایعات در حین ورزش به حفظ وضعیت بهینه آبی در بدن کمک می‌کند. این امر از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا هیدراتاسیون نقش مهمی در عملکرد ماهیچه‌ها، سیستم قلبی و عروقی و سایر اجزاء بدن ایفا می‌کند.

جلوگیری از گرمازدگی

نوشیدن مایعات به کنترل دمای بدن در طول فعالیت‌های ورزشی کمک می‌کند. افزایش دمای بدن ممکن است به گرمازدگی (heat exhaustion) یا گلودرد (heat stroke) منجر شود. مصرف آب به عنوان یک راهکار سریع برای خنک‌کردن بدن در مواجهه با افتراق عرق کاربرد دارد.

حفظ تعادل الکترولیت‌ها

ورزش منجر به افتراق آب و الکترولیت‌ها از بدن می‌شود. مایعات ورزشی معمولاً الکترولیت‌های مهمی مانند سدیم، پتاسیم و کلر را فراهم می‌کنند. حفظ تعادل الکترولیت‌ها برای عملکرد ماهیچه‌ها و انتقال سیگنال‌های عصبی بسیار ضروری است.

افزایش تحمل فیزیکی

مصرف مناسب مایعات می‌تواند تحمل فیزیکی را افزایش دهد. هیدراته ماندن به معنای افزایش توان فیزیکی، کاهش خستگی و افزایش استقامت می‌باشد. پیشگیری از خشکی دهان و تشنگی: نوشیدن مایعات به ورزشکاران کمک می‌کند تا از خشکی دهان و تشنگی جلوگیری کنند.

سهولت هضم غذا

مایعات در فرآیندهای هضم و جذب مواد غذایی نقش دارند. مصرف مناسب آب در حین ورزش می‌تواند به بهترین شکل از این فرآیندها حمایت کند.

بهبود عملکرد قلب و عروق

هیدراته ماندن به بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی کمک می‌کند. افتراق آب می‌تواند فشار خون را افزایش دهد و بار بیشتری بر سیستم قلبی و عروقی وارد کند.

به طور کلی، نوشیدن مایعات در حین ورزش ضروری است تا هیدراتاسیون حفظ شده و عملکرد بدن در حین فعالیت‌های ورزشی به بهترین حالت برسد.

 

در زمان فعالیت ورزشی مصرف آب به تنهایی کافی نیست چون در این حالت آب خالی فقط تشنگی را برطرف می‌کند و به علت جایگزین نشدن املاح سبب جبران مناسب مایعات از دست رفته نخواهد شد.

هنگام ورزش بدن عرق می کند و اگر آب از دست رفته بدن بر اثر تعریق با نوشیدن مقادیری آب و مایعات دیگر جبران نشود سبب افزایش دمای بدن شده و فشار وارده به سیستم قلبی- عروقی افزایش پیدا می کند، چرا که قلب مجبور می شود بیشتر و تندتر از حد معمول فعالیت کند، غلظت خون افزایش پیدا کرده و قلب باید سریعتر از همیشه کار کند از این رو ضربان قلب بالا می رود.

فواید نوشابه های ورزشی دارای کربوهیدرات و الکترولیت ها (به خصوص سدیم) در این است که کربوهیدرات و سدیم به افزایش جذب آب روده کوچک و بهبود جذب مایعات و حفظ آب درون و بیرون سلول ها کمک می کند. شایان توجه است که نوشابه‌های انرژی زا با نوشابه های ورزشی متفاوت هستند. بیشتر نوشابه‌های ورزشی استاندارد برای متعادل کردن میزان مواد قندی، آب و مواد مغذی مصرف می‌شوند و درصد مواد به کار رفته در آنها تقریبا معادل مقداری است که در بدن انسان موجود است.

 

ما می دانیم که آب بهترین و سالم‌ترین نوشیدنی در جهان است ولی باید به این نکته توجه داشت که در برخی موارد و در شرایط خاص نوشابه‌های ورزشی خیلی بهتر از آب هستند.

 

در زمان فعالیت ورزشی مصرف آب به تنهایی کافی نیست چون در این حالت آب خالی فقط تشنگی را برطرف می‌کند و به علت جایگزین نشدن املاح سبب جبران مناسب مایعات از دست رفته نخواهد شد. نوشیدنی‌های ورزشی که بهتر از آب هستند سبب جایگزینی آب و الکترولیت‌های دفع شده از راه تعریق و تدارک انرژی در عضلات فعال می‌شوند و هر کسی می‌تواند مقدار بیشتری از نوشابه‌های ورزشی را نسبت به آب بنوشد. همچنین پیش از آنکه شخص به خوبی مایعات بدنش را جایگزین کند، آب تشنگی را برطرف کرده و میل به نوشیدن از بین می‌رود. آب حتی سبب شروع زودتر از موعد کلیه‌ها می‌شود که در مقایسه با مصرف نوشابه ورزشی، مایعات بیشتری به شکل ادرار دفع می‌شود.

مقادیر اندک سدیم در بیشتر نوشابه‌های ورزشی سبب می‌شوند که بدن مقدار بیشتری از آب را نسبت به آنچه که دفع می‌کند در خود نگه دارد. برخی از ورزشکاران به دلیل مشکلاتی مثل مشکلات مالی و ... امکان تدارک نوشیدنی‌های ورزشی را نداشته باشند، بنابراین می‌توانند نوشیدنی دست‌ساز تهیه کنند. نوشیدنی دست ساز ضمن به صرفه بودن مزایای زیادی نیز در بر دارد.

 

میزان مناسب مصرف مایعات در تمرینات ورزشی

میزان مصرف آب در ورزشکاران با توجه به موارد زیر متغیر است:

• افرادی که در محیط های خشک، گرم یا مرتفع ورزش می کنند.
• افرادی که رژیم غذایی آن ها سرشار از پروتئین و فیبر است.
• افرادی که فعالیت بدنی آن ها بیش از یک ساعت طول می کشد.

افراد بالغ و کم تحرک در شرایط دمایی محیط معمولی، تقریبا به 2.5 لیتر آب در روز نیاز دارند، در حالی که افراد فعال در یک محیط گرم و مرطوب براساس مقدار فعالیت و شرایط محیطی، به مقدار آب بیشتری (10-5 لیتر در روز) نیاز دارند.

 

زمان مصرف مایعات	میزان مصرف پیشنهادی
حدود 8 ساعت قبل از تمرین یا مسابقه	500 میلی لیتر
2-3 ساعت قبل از تمرین یا مسابقه	حداقل 400 میلی لیتر
10-20 دقیقه قبل از مسابقه یا تمرین	200-400 میلی لیتر
در طول تمرین	هر نیم ساعت حدود 200 میلی لیتر(در حد تحمل)
بعد از تمرین	ظرف مدت دو ساعت پس از تمرین به ازای هر نیم کیلوکاهش وزن 450 میلی لیتر مایعات مصرف شود.

 

نکته: اگر به مصرف مایعات حین تمرین توجه نکنید، از مزایای آب گیری قبل از رقابت بهره ای نمی برید.

نکته: توصیه می شود دمای مایعات مصرفی بین 15 تا 22 درجه سانتی گراد باشد.

نکته: پیشنهاد می شود برای فعالیت هایی که بیش از 1 ساعت زمان می برند بجای استفاده از آب تنها، نوشیدنی‌های ورزشی مصرف نمایید.

 

خطرات و پیامد کمبود آب برای بدن در تمرینات ورزشی:

نوشیدنی، به‌خصوص آب، بدن را هیدراته نگه می‌دارد. هیدراتاسیون در فارسی به معنای آب‌رسانی است و هیدراته بودن بدن یعنی نگه‌داشتن آب بدن در سطح سالم. فعالیت بدنی باعث دفع مایعات بدن می‌شود و اگر این مایعات به‌سرعت جایگزین نشوند، آب‌زدایی یا دهیدراتاسیون رخ می‌دهد. رابطه میان نوشیدنی و ورزش نیز بر اساس همین موضوع تعریف می‌شود. اگر نوشیدن مایعات هنگام ورزش را جدی نگیرید، عوارض زیر برای بدنتان پدید می‌آید:

• دمای بدن و ضربان قلب‌تان بالا می‌رود. هنگامی که سطح آب بدنتان کمتر از حد طبیعی باشد (هیپو هیدراتاسیون)، بدن نمی‌تواند دمای خود را به‌درستی تنظیم کند.
• بیش از حد معمول احساس خستگی می‌کنید.
• قدرت تفکر و تعقل شما کاهش پیدا می‌کند. کنترل حرکتی، توانایی تصمیم‌گیری و تمرکزتان نیز کاهش پیدا می‌کند.
• عملکرد بدنتان کند می‌شود. این موضوع شامل تخلیه معده نیز می‌شود و ممکن است در معده خود احساس درد و ناراحتی کنید.
• عملکرد ورزشی شما دچار اختلال می‌شود.

 

مواردی که ذکر شد بخشی از تاثیر نوشیدنی در ورزش بود. مقدار آب موردنیاز بدن به عوامل مختلفی مانند شرایط آب‌وهوایی، سلامتی، لباس، شدت و مدت ورزش بستگی دارد. مقدار نوشیدن آب هنگام ورزش‌کردن بر اساس موقعیتی که فرد دارد، تفاوت پیدا می‌کند.

 

در شرایط زیر بدن شما به مایعات بیشتری نیاز دارد:

• به‌شدت عرق کنید.
• داشتن شرایط پزشکی خاص مانند دیابت و بیماری‌های قلبی
• ابتلا به فیبروز کیستیک (Cystic Fibrosis) که به معنای آن است که عرق شما دارای غلظت بالایی از سدیم است.
• استفاده از داروهایی که به‌عنوان یک ادرارآور (Diuretic) عمل می‌کنند و باعث می‌شوند بدن آب بیشتری از دست بدهد.
• داشتن بدنی بزرگ‌تر نسبت به حد معمول

• انجام ورزش‌های هوازی
• فعال‌بودن در شرایط گرم و مرطوب

 

اگر به میزان لازم  به بدن آب‌رسانی نکنید، عملکرد فیزیکی و ذهنی شما تحت‌تاثیر قرار می‌گیرد. ازدست‌دادن حدود 2 درصد از آب بدن نشانه‌های ضعف در عملکرد بدن را پدیدار می‌سازد. به‌عنوان‌مثال کاهش 4/1 کیلوگرمی آب در یک فرد 70 کیلوگرمی معادل 2 درصد از آب بدن است. ازدست‌دادن آب بیش از 2 درصد، عوارضی مانند تهوع، استفراغ، اسهال و سایر مشکلات گوارشی را به دنبال دارد. نوشیدنی و ورزش ارتباط عمیقی دارند و عدم توجه به آن عوارض ناگواری برای سلامتی خواهد داشت. باید این موضوع را بدانید که تشنگی بهترین معیار برای نوشیدن مایعات هنگام ورزش نیست. در واقع اگر احساس تشنگی می‌کنید به این دلیل است که مدتی قبل آب بدن شما کم شده است. یکی از آزمایش‌های خوب برای فهمیدن کم‌آبی بدن، رنگ ادرار است. اگر رنگ ادرار شفاف باشد به این معنی است که بدن شما به‌خوبی هیدراته است. هرچه ادرار تیره‌تر باشد نیاز به نوشیدن آب هنگام ورزش به مقدار بیشتری دارید. از دیگر نشانه‌های کم‌آبی، کمبود عرق در حین فعالیت شدید است.

 

انواع نوشیدنی‌های ورزشی به تفکیک استفاده

آب ماده اصلی نوشیدنی‌های ورزشی است، اما آن‌ها حاوی مواد دیگری از جمله کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌ها هم هستند. سه نوع اصلی نوشیدنی ورزشی وجود دارد که هرکدام سطح مایعات، الکترولیت‌ها و کربوهیدرات‌های‌شان متفاوت است.

نوشیدنی ایزوتونیک

نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک، غلظتی مشابه نمک و قند بدن انسان دارد. به سرعت مایعات از دست رفته در اثر تعریق را جایگزین می‌کند و انرژی شما را افزایش می‌دهد. این نوع نوشیدنی معمولا انتخاب ورزشکارانی است که در مسافت‌های طولانی می‌دوند یا ورزشکارانی که به صورت گروهی ورزش می‌کنند؛ مثل بسکتبالیست‌ها.

نوشیدنی‌هایپرتونیک

نوشیدنی ورزشی هایپرتونیک، نمک و قند غلیظ‌تری نسبت به بدن انسان دارد. این نوع نوشیدنی ورزشی، به طور معمول بعد از تمرین برای  و پر کردن ذخایر گلیکوژن ماهیچه مصرف می‌شود.

نوشیدنی‌هایپرتونیک برای ورزشکارانی که مسافت‌های خیلی طولانی می‌دوند و نیاز به تامین انرژی بالایی دارند، استفاده می‌شود. اما لازم است همراه با نوشیدنی‌های ایزوتونیک برای جایگزینی مایعات از دست رفته نیز استفاده شود.

نوشیدنی هیپوتونیک

نوشیدنی ورزشی هیپوتونیک دارای غلظت کمتر نمک و قند نسبت به بدن انسان هستند، به سرعت جذب می‌شود و به سرعت مایعات از دست رفته در اثر تعریق را جایگزین می‌کند.

این نوشیدنی برای ورزشکارانی مناسب است که نیاز به مایعات بدون افزایش انرژی دارند، به عنوان مثال ژیمناست‌ها.

بیشتر نوشیدنی‌های ورزشی نسبتاً ایزوتونیک هستند و حاوی ۴ تا ۵ قاشق چای‌خوری شکر در هر ۲۵۰ میلی لیتر آب هستند.

انتخاب نوع نوشیدنی ورزشی به نوع، شدت، زمان تمرین و شرایط محیطی بستگی دارد.

 

انواع نوشیدنی‌های ورزشی خانگی

همان‌طور که اشاره شد، آب می‌تواند یکی از ارزان‌ترین و بهترین نوشیدنی‌های مناسب هنگام ورزش باشد. اما اگر علاقه چندانی به نوشیدن هر روزۀ آب در فعالیت‌های ورزشی خود ندارید، می‌توانید آن را کمی طعم‌دار کرده یا نوشیدنی‌های مناسب حین ورزش دیگری آماده کنید.

یک نوشیدنی مناسب هنگام ورزش باید دارای ویژگی‌هایی باشد که بتواند نیازهای بدن ورزشکار را تأمین کند. از جمله مهم‌ترین ویژگی‌های این نوشیدنی‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• مناسب برای ورزش‌های طولانی و با شدت تحرک بالا
• مناسب برای رفع کم‌آبی و خستگی بدن (حاوی آب)
• حاوی میوه یا سبزیجات
• فاقد کافئین
• حاوی الکترولیت‌های ضروری بدن شامل سدیم و پتاسیم
• دمای مناسب (ترجیحاً سرد)
• حاوی 6% تا 8% کربوهیدرات

نوشیدنی‌های مناسب هنگام ورزش باید حاوی کربوهیدرات، الکترولیت و آب باشند تا بتوانند نیازهای بدن در زمان ورزش را تأمین کنند. در ادامه برخی از جذاب‌ترین نوشیدنی‌های ورزشی معرفی می‌شوند.

 

نوشیدنی ورزشی با آب‌پرتقال

مطالعه‌ای روی 13 نوشیدنی مختلف، از جمله نوشیدنی‌های ورزشی و آب انجام شد تا مشخص شود هر کدام از آن‌ها چقدر به هیدراته شدن بدن ورزشکاران حین فعالیت‌های سنگین کمک می‌کنند. این مطالعه نشان داد که علاوه بر آب، شیر و آب پرتقال بیشترین میزان هیدراتاسیون را فراهم می‌کنند.

در این مورد میتوان از نوشیدنی اورنج آپ زمزم استفاده کرد که علاوه بر طعم و مزه فوق العاده برای هیدراته کردن بدن در حین ورزش بسیار مناسب است.

تهیه نوشیدنی ورزشی خانگی در خانه، روشی ساده و ارزان برای تأمین انرژی و الکترولیت‌های لازم برای فعالیت ورزشی است. در زیر چند روش برای تهیه نوشیدنی ورزشی در خانه ذکر شده است.

1. نوشیدنی ورزشی با آب نارگیل: آب نارگیل حاوی الکترولیت‌های طبیعی و رویتامین C است. برای تهیه این نوشیدنی، می‌توانید آب نارگیل تازه را با یک قاشق چایخوری شکر و یک قاشق چایخوری نمک مخلوط کرده و در یخچال قرار دهید. قبل از مصرف، نوشیدنی را به طور کامل تکان دهید و سرد بنوشید.
2. نوشیدنی ورزشی با آب لیمو: آب لیمو حاوی ویتامین C و الکترولیت‌های مفید برای بدن است. برای تهیه این نوشیدنی، می‌توانید آب لیمو تازه را با یک قاشق چایخوری شکر و یک قاشق چایخوری نمک مخلوط کرده و در یخچال قرار دهید. قبل از مصرف، نوشیدنی را به طور کامل تکان دهید و سرد بنوشید.
3. نوشیدنی ورزشی با آب هویج: آب هویج حاوی ویتامین‌های A و C، پتاسیم و سدیم است. برای تهیه این نوشیدنی، می‌توانید هویج‌ها را پوست کنید و خرد کنید، سپس آنها را در آب جوش به مدت 10 دقیقه بجوشانید. پس از آن، آب هویج را با یک قاشق چایخوری شکر و یک قاشق چایخوری نمک مخلوط کرده و در یخچال قرار دهید. قبل از مصرف، نوشیدنی را به طور کامل تکان دهید و سرد بنوشید.
4. نوشیدنی ورزشی با آب توت فرنگی: آب توت فرنگی حاوی ویتامین C، پتاسیم و فیبر است. برای تهیه این نوشیدنی، می‌توانید توت فرنگی‌ها را با یک قاشق چایخوری شکر و یک قاشق چایخوری نمک در مخلوط‌کن یا آسیاب مخلوط کنید، سپس آنها را با آب مخلوط کرده و در یخچال قرار دهید. قبل از مصرف، نوشیدنی را به طور کامل تکان دهید و سرد بنوشید.

 

 

نکته مهم در تهیه نوشیدنی ورزشی خانگی این است که از مواد خام تازه و سالم استفاده کنید و به نسبت مناسب شکر و نمک را به نوشیدنی اضافه کنید. همچنین، برای افزایش ارزش غذایی و خوشمزگی نوشیدنی، می‌توانید از میوه‌ها و سبزیجات مختلف همچون خیار، ترشی، گلابی، کیوی، تمشک، نارنج، پرتقال و… استفاده کنید. به علاوه، می‌توانید به نوشیدنی یک قاشق چایخوری پودر الکترولیت و یا یک قاشق چایخوری آب لیموی تازه اضافه کنید تا به میزان مناسبی از الکترولیت‌های مورد نیاز بدن ویژه ورزشکاران تامین شود.

 

نوشیدنی‌های کم کالری

نوشیدنی بدون کالری نوشیدنی‌ای است که حاوی کالری نادیده‌گرفتنی یا بسیار کمی است. این نوشیدنی‌ها معمولاً حاوی آب، عصاره میوه بدون افزودن شکر، چای یا قهوه بدون شکر، آب میوه بدون افزودن شکر، نوشیدنی‌های گازدار بدون قند، نوشابه های گازدار زیرو با کالری صفر، آب معدنی بدون گاز و بدون افزودنی‌های دیگر می‌باشند. این نوشیدنی‌ها معمولاً برای کاهش مصرف کالری، ورزشکاران و افرادی که به دنبال حفظ وزن یا کاهش وزن هستند، مناسب هستند. همچنین، می‌توانید نوشیدنی‌های بدون کالری را با استفاده از جعبه‌های آب معدنی بدون گاز، عصاره میوه بدون افزودن شکر، چای یا قهوه بدون شکر خانگی تهیه کنید.

نوشیدنی‌های فاقد کالری به نوشیدنی‌هایی گفته می‌شود که حاوی هیچ یا مقدار بسیار کمی کالری هستند. برخی از این نوشیدنی‌ها عبارتند از:

1. آب: رایج‌ترین و بهترین نوشیدنی فاقد کالری که برای سلامتی ضروری است.
2. آب گازدار (Soda Water): آب کربناته بدون افزودنی که بدون کالری است.
3. نوشابه های گازدار زیرو با میزان کالری صفر
4. چای سبز یا چای سیاه بدون قند: چای خالص که بدون قند یا شیرین‌کننده مصرف شود، فاقد کالری است.
5. قهوه سیاه: قهوه بدون افزودن شکر، شیر یا خامه کالری بسیار کمی دارد.
6. نوشیدنی‌های با شیرین‌کننده‌های مصنوعی: برخی نوشیدنی‌های بدون قند با شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند استویا یا اسپارتام ساخته می‌شوند که کالری کمی دارند یا بدون کالری هستند.

 

مواد مغذی کلیدی در نوشیدنی‌های ورزشی

نوشیدنی‌های ورزشی معمولاً حاوی مواد مغذی کلیدی هستند که برای عملکرد و ریکاوری ورزشکاران مهم هستند. این مواد شامل کربوهیدرات، الکترولیت، و در برخی موارد پروتئین، اسیدهای آمینه، و ترکیبات انرژی‌زا هستند.

1. کربوهیدرات:

• کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای عضلات هستند و به حفظ سطح قند خون در حین ورزش کمک می‌کنند.
• در نوشیدنی‌های ورزشی، کربوهیدرات‌ها معمولاً به صورت گلوکز یا ساکارز وجود دارند.
• مقدار کربوهیدرات در نوشیدنی‌ها باید مناسب باشد تا هم انرژی لازم را تأمین کند و هم از افزایش بیش از حد قند خون جلوگیری کند.

2. الکترولیت:

• الکترولیت‌ها مواد معدنی هستند که در مایعات بدن حل شده و به انتقال سیگنال‌های عصبی و انقباض عضلات کمک می‌کنند.
• در حین ورزش، از دست دادن الکترولیت‌ها به دلیل تعریق زیاد ممکن است رخ دهد.
• سدیم و پتاسیم از جمله الکترولیت‌های مهمی هستند که در نوشیدنی‌های ورزشی وجود دارند.
• کلسیم و منیزیم نیز در ریکاوری عضلات و عملکرد آنها نقش دارند.

3. پروتئین:

• پروتئین برای رشد، بازسازی، و ترمیم عضلات ضروری است.
• برخی نوشیدنی‌های ورزشی حاوی پروتئین یا اسیدهای آمینه هستند، به خصوص برای ورزشکارانی که تمرینات سنگین انجام می‌دهند.

4. ترکیبات انرژی‌زا:

• برخی نوشیدنی‌ها حاوی ترکیبات انرژی‌زا مانند کافئین هستند که می‌توانند تمرکز و انرژی را افزایش دهند.
• کافئین می‌تواند استقامت را افزایش داده و حس خستگی را کاهش دهد.

5. آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها:

• آنتی‌اکسیدان‌ها به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از تمرینات سخت کمک می‌کنند.
• ویتامین‌های گروه B برای سوخت و ساز انرژی ضروری هستند.
• ویتامین‌های C و E نیز به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند.

به طور کلی، نوشیدنی‌های ورزشی با ترکیبات مناسب می‌توانند به بهبود عملکرد ورزشی، حفظ هیدراتاسیون، و ریکاوری بعد از تمرین کمک کنند.

 

تفاوت نوشیدنی‌های ورزشی سنتی و ارگانیک

نوشیدنی‌های سنتی به نوشیدنی‌هایی اشاره دارند که تاریخچه و روش‌های تهیه سنتی دارند،در حالی که در نوشیدنی ای ارگانیک به این مطلب اشاره دارد که در تهیه انها از مواد شیمیایی استفاده نشده است

نوشیدنی‌های سنتی اغلب از مواد طبیعی و روش‌های قدیمی تهیه می‌شوند، مانند چای سنتی یا آبمیوه طبیعی. و برای تهیه انها از فرآیندهای خاصی مانند تخمیر، جوشاندن، یا استفاده از مواد طبیعی برای طعم‌دهی استفاده میکنند.اغلب در فرآیند تهیه انها از مواد شیمیایی استفاده نمی‌شود، اما ممکن است به طور طبیعی مواد افزودنی مانند شکر یا ادویه ها وجود داشته باشد.

 

 

نوشیدنی‌های ارگانیک در فرآیند تولید آنها از مواد شیمیایی مانند کودها، آفت‌کش‌ها، علف‌کش‌ها و افزودنی‌های مصنوعی استفاده نمی‌شود.تولید ارگانیک می‌تواند به حفظ سلامت خاک، آب و تنوع زیستی کمک کند و به کاهش آلودگی محیط زیست کمک کند

بطور کلی تفاوت این دو را در نکات زیر میتوان خلاصه کرد:

روش‌های تولید

نوشیدنی‌های سنتی اغلب با روش‌های سنتی و طبیعی تولید می‌شوند، در حالی که نوشیدنی‌های ارگانیک با روش‌های ارگانیک و طبیعی تولید می‌شوند.

مواد شیمیایی

نوشیدنی‌های سنتی ممکن است حاوی مواد طبیعی افزودنی باشند، اما نوشیدنی‌های ارگانیک عاری از مواد شیمیایی هستند.

فواید سلامتی و محیط زیست

نوشیدنی‌های ارگانیک به دلیل عدم استفاده از مواد شیمیایی، ممکن است فواید سلامتی بیشتری داشته باشند و تأثیر کمتری بر محیط زیست بگذارند.

در نتیجه، نوشیدنی‌های ارگانیک به دلیل عدم استفاده از مواد شیمیایی در فرآیند تولید، معمولاً گزینه‌ای سالم‌تر و دوستدار محیط زیست هستند، در حالی که نوشیدنی‌های سنتی ممکن است تاریخچه و روش‌های تهیه جذابی داشته باشند.

 

دستور تهیه نوشیدنی‌های الکترولیت خانگی

برای تهیه نوشیدنی الکترولیت خانگی، می‌توانید آب را با الکترولیت‌هایی مانند نمک، آب نارگیل، آب میوه (مثلاً لیمو، پرتقال) و یا ترکیباتی مثل شکر و نمک مخلوط کنید. یک دستور العمل ساده شامل یک لیتر آب، ۶ قاشق چایخوری شکر و نیم قاشق چایخوری نمک است. برای طعم دهی، می‌توانید آب میوه، عصاره میوه‌ها یا حتی آب نارگیل را اضافه کنید. روش تهیه نوشیدنی الکترولیت خانگی:

تهیه آب: از آب تصفیه شده استفاده کنید.

اضافه کردن الکترولیت:

• • نمک: یک پینچ کوچک نمک به آب اضافه کنید.
  • آب نارگیل: می‌توانید یک و نیم فنجان آب نارگیل را با سایر مواد مخلوط کنید.
  • آب میوه: برای طعم دهی و افزایش الکترولیت‌ها، از آب لیمو، آب پرتقال یا آب تمشک استفاده کنید.
  • ترکیبات جایگزین: می‌توانید شکر و نمک را نیز به آب اضافه کنید.

هم زدن: مواد را به خوبی مخلوط کنید تا نمک و سایر ترکیبات حل شوند.

سرو: نوشیدنی خود را سرو کرده و از آن لذت ببرید.

نکات:

• می‌توانید مقدار شکر را بر اساس میزان طعم مورد نیاز خود تنظیم کنید.
• برای تقویت الکترولیت‌ها، می‌توانید پودر کلسیم منیزیم یا پودر منیزیم جوشان را نیز به این ترکیب اضافه کنید.
• اگر رژیم کیتو دارید، از افزودن آب نارگیل به دلیل میزان کربوهیدرات آن خودداری کنید.

 

نوشیدنی ورزشی پرتقالی

• ۴-۳ پیمانه آب ( بسته به غلظتی که می‌خواهید)
• ۳/۴ پیمانه آب پرتقال تازه گرفته شده (از حدود ۲ تا ۳ پرتقال)
• ۱/۴ پیمانه آب لیمو سنگی
• ۱/۴ قاشق چایخوری نمک هیمالیا یا نمک دریا
• ۲ قاشق چایخوری عسل خام یا شیره افرا
• چند قطره کنستانتره مواد معدنی (اختیاری)

 

نوشیدنی ورزشکاری لیمو ترش و نارگیل

• 3 پیمانه آب نارگیل
• ۱ پیمانه آب (یا بیشتر بر اساس اینکه چقدر می‌‌خواهید طعم داشته باشد)
• ۱/۲ پیمانه آب لیمو ترش تازه
• ۱/۴ قاشق چایخوری نمک هیمالیا یا نمک دریا
• ۲ قاشق غذاخوری عسل خام یا شیره افرا
• چند قطره کنستانتره مواد معدنی (اختیاری)

 

خنک کننده گیاهی

• ۴ پیمانه چای گیاهی (با طعم پرتقالی مزه بهتری دارد)
• ۴-۲ قاشق غذاخوری عسل خام یا شیره افرا
• ۱/۴ قاشق چایخوری نمک هیمالیا یا نمک دریا
• چند قطره کنستانتره مواد معدنی (اختیاری)

 

نوشیدنی الکترولیتی لیمویی دوبل

• 350میلی لیتر آب نارگیل

• آب ۱ عدد لیمو سنگی
• آب ا عدد لیمو سبز
• ۱/۲ قاشق چایخوری نمک صورتی هیمالیا (شما می‌توانید آن را به نصف کاهش دهید)
• ۱/۲ قاشق چایخوری عسل خام

 

نوشیدنی گریپ فروت

• ۱/۲ پیمانه آب پرتقال تازه
• ۱/۴ پیمانه آب لیموی تازه
• ۴ قطره اسانس روغنی گریپ فروت
• ۲ پیمانه آب (تصفیع شده یا مقطر) یا آب نارگیل خام
• ۲ قاشق چایخوری عسل خام ارگانیک یا شیره افرا ارگانیک
• ۱/۸ قاشق چایخوری نمک صورتی هیمالیا یا نمک دریا

 

لیموناد توت فرنگی

• 1/۲ پیمانه توت فرنگی تازه یا یخ زده
• ۱/۴ پیمانه آب لیمو تازه
• ۴ قطره اسانس روغنی لیمو
• ۲ پیمانه آب (تصفیه شده یا مقطر) یا آب نارگیل خام
• ۲ قاشق غذاخوری عسل خام ارگانیک
• ۱/۸ قاشق چایخوری نمک صورتی هیمالیا

 

نکات ضروری راجع به نوشیدنی‌های ورزشی:

اما نکات مورد نیاز که باید در مورد نوشیدنی ورزشی بدانیم چه چیزهایی هستند؟ نوشیدنی‌های ورزشی برای فعالیت‌های بیش از یک ساعت یا در هوای گرم بسیار مؤثرند، اما برای ورزش‌های سبک‌تر، آب ساده کافی است. آن‌ها می‌توانند مانند یک مکمل ال آرژنین عمل کنند و خستگی شما را تا حد خوبی رفع کنند. در ادامه، نکات اساسی برای استفاده درست از این نوشیدنی‌ها را آورده‌ایم:

• زمان مناسب مصرف: قبل از ورزش (۲ ساعت قبل، حدود ۵۰۰ میلی‌لیتر) و هر ۱۵-۲۰ دقیقه در حین تمرین (۱۵۰-۳۰۰ میلی‌لیتر) بنوشید تا تعادل مایعات حفظ شود.
• ترکیب ایده‌آل: نوشیدنی باید ۶-۸٪ کربوهیدرات (مثل گلوکز) و ۴۶۰-۱۱۵۰ میلی‌گرم سدیم در لیتر داشته باشد تا انرژی و الکترولیت‌ها را تأمین کند.
• مراقب کالری اضافی باشید: نوشیدنی‌های ورزشی قند بالایی دارند؛ اگر ورزش شما کوتاه یا سبک است، از گزینه‌های کم‌کالری یا آب خالی استفاده کنید تا دچار افزایش وزن نشوید!
• نیازهای بدن‌تان را بشناسید: میزان تعریق و شدت ورزش شما تعیین می‌کند چقدر و به چه نوع نوشیدنی نیاز دارید. ورزشکاران حرفه‌ای ممکن است به الکترولیت‌های بیشتری نیاز داشته باشند.

 

جمع بندی

زمانی که با شدت بالا و در مدت زمان طولانی ورزش می‌کنید، بدن‌تان آب زیادی از طریق عرق کردن، از دست می‌دهد. نوشیدنی ورزشی گزینه بسیار خوبی برای جبران آب از دست رفته بدن است و از کم آبی بدن ورزشکاران جلوگیری می‌کند.

بنابراین در انتخاب نوع نوشیدنی حین ورزش و مصرف آن، باید به نکات مختلفی توجه داشت که به همه‌ی آن‌ها در مطلب بالا پرداختیم. ضمنا می‌توانید به صورت خانگی هم نوشیدنی ورزشی‌تان را آماده کنید و با خیال راحت میل بفرمایید!

 

سوالات متداول

 

1. تفاوت نوشیدنی ایزوتونیک، هیپوتونیک و هایپرتونیک در چیست؟

نوشیدنی ایزوتونیک تعادل مناسبی از قند و نمک دارد و برای هیدراته نگه‌داشتن بدن در حین ورزش‌های طولانی مناسب است. نوشیدنی هیپوتونیک قدرت هیدراته‌کنندگی بالایی دارد و سریع جذب می‌شود ولی انرژی کمی دارد. نوشیدنی‌هایپرتونیک قند بالایی داشته و بیشتر برای تأمین انرژی و ریکاوری پس از ورزش کاربرد دارد.

۲. چه زمانی بهترین زمان برای مصرف نوشیدنی‌های ورزشی است؟

نوشیدنی ورزشی را می‌توان ۲ ساعت پیش از تمرین و هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در طول ورزش نوشید تا سطح مایعات و الکترولیت‌ها در بدن حفظ شود. همچنین پس از تمرین، مصرف نوشیدنی برای جبران آب و الکترولیت‌های از دست رفته توصیه می‌شود.

۳. آیا می‌توان نوشیدنی ورزشی را در خانه تهیه کرد؟

بله، نوشیدنی‌ ورزشی خانگی با ترکیب آب، شکر، نمک و آبمیوه‌هایی مثل لیمو یا پرتقال قابل تهیه است. این نوشیدنی‌ها جایگزین مناسبی برای نمونه‌های صنعتی بوده و می‌توان مزه و ترکیبات آن را به دلخواه تنظیم کرد.

۴. مصرف بیش از حد نوشیدنی ورزشی چه عوارضی دارد؟

مصرف بی‌رویه نوشیدنی ورزشی می‌تواند باعث دریافت کالری و قند اضافی، افزایش وزن و حتی اختلال در تعادل الکترولیت بدن شود. استفاده از نوشیدنی ورزشی فقط زمانی که ورزش شدید و طولانی انجام می‌دهید توصیه می‌شود.

۵. نشانه‌های کم‌آبی بدن در حین ورزش چیست؟

از جمله علائم کم‌آبی می‌توان به خستگی زودرس، افزایش ضربان قلب، سرگیجه، کاهش تمرکز، دهان خشک و تیرگی ادرار اشاره کرد. توجه به این علائم و مصرف به موقع مایعات اهمیت بالایی در حفظ سلامتی ورزشکار دارد.

 

لینک کوتاه