کافئین چیست وچه تاثیری روی بدن دارد؟
بسیاری از افراد در سراسر جهان عادت دارند روز خود را با نوشیدنیهای کافئیندار مثل قهوه شروع کنند. مصرف کم تا متوسط کافئین برای بیشتر افراد بیخطر ومفید است. اما زیاده‌روی در مصرف نوشیدنیهای کافئیندار و به‌طور مشخص قهوه، برای بدن ضررهای زیادی دارد. در این مطلب به سراغ معرفی کافئین رفته‌ایم تا از فواید و مضرات آن برای بدن باخبر شویم.
کافئین یکی از مواد شیمیایی است که متیل تئوپرومین نیز نامیده میشود. ماده طبیعی که احتمالا نام آن را در میان ترکیبات بسیاری از نوشیدنیها مانند چای، قهوه و نوشابه‌ها دیده‌اید. کافئین نقش مهمی در زندگی امروز ما دارد و در بسیاری از نوشیدنیها، مسکن‌ها، مکمل‌ها و موارد خوراکی دیگر سر و کله‌اش پیدا میشود.
بسیاری از افراد در سراسر جهان عادت دارند روز خود را با نوشیدنیهای کافئیندار مثل قهوه شروع کنند. در مقالات مختلف به این موضوع اشاره شده که قهوه و کافئین برای سلامتی مفید هستند. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کم تا متوسط کافئین برای بیشتر افراد بیخطر ومفید است. اما زیاده‌روی در مصرف نوشیدنیهای کافئیندار و به‌طور مشخص قهوه، برای بدن ضررهای زیادی دارد.
در این مطلب به سراغ معرفی کافئین رفته‌ایم تا از فواید و مضرات آن برای بدن باخبر شویم.
کافئین چیست؟
کافئین یک ترکیب شیمیایی است که در بیش از 50 گیاه مانند چای، قهوه، کاکائو، کولا و گوارانا یافت می شود. این ماده محرک سیستم عصبی انسان است و باعث افزایش هوشیاری، تمرکز، انرژی و بهبود خلق و خو می شود.
کافئین پر استفاده ترین ماده محرک در جهان است و بر خلاف مواد مخدر محرک می تواند برای انسان مفید باشد.
این ماده اولین بار در سال 1819 توسط شیمیدان آلمانی فردریش رونر کشف شد. اما مصرف کافئین به صورت نوشیدنی های گیاهی بسیار قدیمی تر از آن است؛ مصرف کافئین از گذشته‌های دور تا به امروز ادامه‌دار بوده است و اولین باری که این ماده وارد بدن شده در سال ۲۷۳۷ و از طریق چای بوده است.
برخی منابع نشان می دهند که مصرف قهوه در ایران و عربستان از قرن 15 میلادی شروع شده است. همچنین مصرف چای در چین از حدود 3000 سال پیش رواج داشته است.
کافئین یک ماده آلکالوئیدی است از خانواده متیل گزانتین ها است. این ماده با اتصال به گیرنده های آدنوزین در مغز و دیگر بافت های بدن، اثرات محرک خود را ایجاد می کند.شکل خالص این ماده به صورت بلورهای نمکی سفید و بی بو و تلخ مزه است که و در آب و الکل حل می شود.
منبع اصلی کافئین چیست؟
از آنجایی که کافئین به طور طبیعی در بسیاری از گیاهان وجود دارد، معمولاً در چندین غذا و نوشیدنی یافت میشود؛ رایج‌ترین آن‌ها قهوه و چای هستند. چای یک اصطلاح عمومی است که امروزه به انواع نوشیدنیهای گیاهی اطلاق میشود، اگرچه چای در واقع فقط به چای سبز و سیاه اشاره دارد که هر دو حاوی کافئین هستند.
انواع کافئین در نوشیدنیهای رایج حاوی کافئین عبارتند از:
- قهوه
- اسپرسو
- چای (سبز، سیاه و اولانگ)
- یربا ماته
- نوشیدنیهای انرژی زا و نوشیدنیهای ورزشی، مانند نوشیدنی‌هایی که شامل گوارانا (دانه‌ای از یک گیاه آمریکای جنوبی) است
- نوشابه، مانند کولا
غذاهای رایج حاوی کافئین عبارتند از:
- شکلات و غذاهای حاوی شکلات (غلاف کاکائو منبع کافئین است)
- غذاهای حاوی قهوه مانند تیرامیسو، بستنی قهوه و حتی برخی از شیرینی‌ها
- آجیل کولا که بومی مناطق گرمسیری آفریقا است
- آدامس
کافئین همچنین به دلیل اثرات محرک آن به اشکال دیگر نیز استفاده میشود. کافئین معمولاً به موارد زیر اضافه میشود
- داروهای بدون نسخه (OTC) مانند داروهای سرماخوردگی، برای مبارزه با خواب آلودگی
- داروهای ضد درد، زیرا ثابت شده است که کافئین اثربخشی آن‌ها را بهبود می‌بخشد
- نوشیدنیها و مکمل‌های عملکرد ورزشی
خواص کافئین برای بدن
تقویت عملکرد مغز
کافئین با اثر بر سطح آدرنالین و افزایش ترشح دوپامین و سروتونین و همچنین کاهش اتصال آدنوزین به گیرنده اش( مولکولی که در ایجاد خواب آلودگی نقش دارد) موجب افزایش حس هوشیاری و شادابی بدن می شود.
محققان بر این باورند که این تغییر در پیام رسانی مغز باعث بهبود عملکرد مغز، بهبود هوشیاری، بهبود حافظه کوتاه مدت و زمان واکنش می شود.
هم چنین، کافئین باعث بهبود خلق و کاهش احتمال افسردگی می شود، عملکرد مغز را تحریک می کند و از بروز آلزایمر و پارکینسون جلوگیری می کند.
افزایش متابولیسم
کافئین بر فرآیندهای تولید و تجزیه چربی در بدن تأثیر می‌گذارد. به دلیل توانایی تحریک سیستم عصبی مرکزی، با مصرف کافئین سوخت و ساز بدن تا 11٪ و چربی سوزی تا 13٪ افزایش می یابد.
بهبود عملکرد ورزشی
کافئین علاوه بر تاثیر بر مغز و روان، بر بدن و عملکرد ورزشی نیز تاثیر می گذارد. برخی از این تاثیرات عبارتند از:
- افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن و کاهش وزن
- افزایش قدرت عضلانی و استقامت ورزشی
- کاهش درد عضلات و بازیابی سریع تر
- افزایش تعادل و هماهنگی بدن
کاهش خطر دیابت و بیماری قلبی
شواهد نشان می دهدکه خطر حمله قلبی در زنان و مردانی که روزانه بین 1 تا 4 فنجان قهوه مصرف می کنند، 16 تا 18 درصد کمتر است.
همچنین نوشیدن قهوه می تواند احتمال بروز دیابت را نیز کاهش دهد.
کاهش وزن
نوشیدنیهای کافئین دار به کاهش وزن کمک می‌کنند. مصرف کنندگان عادی اغلب می گویند که با نوشیدن کافئین اشتهای آن‌ها کمتر میشود. کاهش اشتها هم خود سبب کاهش وزن میشود.
افزایش سطح انرژی
عمده شهرت و محبوبیت قهوه به دلیل اثر انرژی‌زایی آن است. کافئین یک ماده محرک است به این معنا که با اثرگذاری بر بخش‌هایی از مغز، باعث بهبود خلق و خو و کاهش حس سستی و بی‌حالی میشود.
بهبود پف و حلقه‌های سیاه زیر چشم
این حلقه‌ها به دلایل متفاوتی مانند کم آبی، آلرژی یا کمبود خواب ایجاد می‌شوند. گاهی نیز حلقه های سیاه زیر چشم، ارثی است. اگرچه این ماده نمی تواند اثرات ژنتیکی را از بین ببرد، خواص ضد التهابی آن، پف و التهاب این حلقه ها را کاهش می‌دهد. همچنین، از تجمع خون در زیر چشم جلوگیری می‌کند و سایه‌های تیره پوست زیر چشم را از بین می‌برد.
مضرات کافئین برای بدن
به طور کلی، مصرف کافئین بی خطر تلقی می شود.
برخی از عوارض جانبی ناشی از مصرف بیش از حد کافئین شامل اضطراب، بی قراری، لرزش، ضربان قلب نامنظم و مشکل در به خواب رفتن است.
در برخی از افراد، کافئین زیاد ممکن است باعث سردرد، میگرن و فشار خون بالا شود.
هم چنین، کافئین می تواند به راحتی از جفت عبور کند و خطر سقط جنین یا به دنیا آمدن نوزاد با وزن کم را افزایش دهد. زنان باردار باید میزان مصرف خود را محدود کنند.
ممکن است برخی از نظر جسمی به کافئین وابسته شوند. عدم مصرف یا کاهش مصرف قهوه در این افراد منجر به بروز عوارض قطع مصرف کافئین می شود.
این امر می تواند سبب پدید آمدن طیف وسیعی از علایم شود که برخی از آن ها عبارتند از:
- سردرد
- خستگی
- کاهش انرژی و هوشیاری
- خواب آلودگی
- احساس ناخوشی
- کاهش تمرکز
- کج خلقی
کافئین، نه تنها به اندازه ای که در گذشته تصور می شد مضر نیست، بلکه، طبق شواهد به دست آمده، در صورت عدم مصرف بیش از حد، می تواند برای سلامتی مفید باشد.
مقدار مناسب مصرف کافئین
تعیین مقدار مناسب مصرف کافئین دشوار است، زیرا برخی از افراد در مقایسه با سایرین نسبت به کافئین حساس‌تر هستند. همچنین، برخی از افراد کافئین را سریع‌تر متابولیزه می‌کنند، به این معنی که ممکن است زودتر اثرات کافئین را احساس کنند و بنابراین نیازی به ادامه مصرف نخواهند داشت.
مصرف روزانه 400 میلی گرم کافئین بی خطر محسوب می شود که این مقدار حدود 2 تا 4 فنجان قهوه در روز می باشد و بهترین میزان مصرف 2 فنجان است.
طبق گفته متخصصین زنان ، خانم های باردار باید میزان مصرف روزانه کافئین را تا 200 میلی گرم در روز محدود کنند.
عوارض جانبی مصرف بیش از حد کافئین
شایع ترین عوارض مصرف بیش از حد کافئین شامل:
- اضطراب، استرس، بی قراری و تپش قلب
- اختلال در خواب و کاهش کیفیت آن
- افزایش فشار خون و خطر سکته قلبی
- اختلال در جذب کلسیم و آهن
- اسیدی شدن معده و ایجاد سوء هاضمه
- شدید شدن علائم سندروم روده تحریک پذیر یا IBS
- ایجاد وابستگی
می‌شوند. به طور کلی در صورت مصرف به میزان مجاز در افراد بالغ و سالم مصرف کافئین مشکلی ایجاد نخواهد کرد و مفید است.
مقدارکافئین یک شات مقدار اسپرسو چقدر است؟
به طور متوسط یک فنجان قهوه فوری حاوی 80 تا 100 میلیگرم کافئین است. قهوه‌های قوی‌تر کافئین بیشتری دارند. چای کافئین کمتری دارد، مگر اینکه به خوبی دم شده باشد.
مصرف روزانه 400 میلی گرم کافئین بی خطر محسوب می شود که این مقدار حدود 2 تا 4 فنجان قهوه در روز می باشد و بهترین میزان مصرف 2 فنجان است.
علائم وابستگی و اعتیاد به کافئین
بر اساس مطالعات انجام شده، تعداد زیادی از افراد به کافئین وابسته هستند. افرادی که سعی می‌کنند کافئین را ترک کنند، علائم محرومیت یا ترک کافئین را تجربه می‌کنند. این علائم معمولا خفیف هستند، اما می‌توانند برای افرادی که به‌شدت به آن معتاد هستند، کشنده باشند. علائم کوتاه‌مدت محرومیت از کافئین در ادامه آورده شده‌اند.
- سردرد
- حالت تهوع
- کج‌خلقی و زودرنجی
- استفراغ
- درد عضلانی
- افسردگی
- ناتوانی در تمرکز کردن
راه های کاهش وابستگی به کافئین
برطرف کردن وابستگی و اعتیاد به کافئین کار بسیار ساده ای است. کافی است مصرف کافئین را به تدریج طی 2 تا 3 روز به صفر برسانید.
به طور معمول علائم قطع مصرف کافئین زیاد آزاردهنده نیستند و طی 2 تا 9 روز به طور کامل برطرف می شوند.
همچنین وابستگی شما به کافئین بعد از 14 روز به طور کامل برطرف می شود و مصرف دوباره کافئین برای شما لذت بخش خواهد بود
جمع بندی
کافئین یک ماده شیمیایی است که در برخی از گیاهان و مواد غذایی و دارویی یافت می شود. این ماده به عنوان یک محرک عمل می کند و باعث افزایش هوشیاری، تمرکز، انرژی و خلق و خو می شود.
کافئین در مقادیر معقول می تواند دارای فوایدی برای سلامت مغز، بدن و ورزش باشد. اما در مقادیر زیاد دارای عوارضی برای سلامت عصبی، قلبی، گوارشی است.
در نتیجه باید مدیریت شده مصرف شود و با مصرف متعادل می توان به صورت روزانه از فواید این ماده نهایت استفاده را ببریم و از نوشیدن آن لذت ببریم.
سوالات متداول
-
مصرف مجاز و بیخطر کافئین در طول روز چقدر است؟
معمولاً مصرف تا ۴۰۰ میلیگرم کافئین در روز (تقریباً ۲ تا ۴ فنجان قهوه) برای بیشتر بزرگسالان سالم بیخطر است. اما زنان باردار و افراد با بیماریهای خاص باید میزان مصرف را کاهش دهند.
-
مصرف کافئین چه تأثیری بر خواب دارد؟
مصرف کافئین به ویژه در ساعات عصر و شب میتواند باعث دیر به خواب رفتن و کاهش کیفیت خواب شود؛ بنابراین توصیه میشود چند ساعت قبل از خواب از خوردن نوشیدنیهای کافئیندار پرهیز کنید.
-
نشانههای مصرف بیش از حد یا وابستگی به کافئین چیست؟
علائمی مانند اضطراب، بیقراری، بیخوابی، تپش قلب، سردرد، خستگی و کاهش تمرکز میتواند نشانه مصرف زیاد یا وابستگی به کافئین باشد.
-
آیا کافئین اعتیادآور است؟ چگونه وابستگی آن را کنترل کنیم؟
بله، مصرف مداوم کافئین میتواند باعث وابستگی شود. برای کاهش وابستگی، بهتر است مصرف را به صورت تدریجی و طی چند روز کم کنید تا علائم ترک کمتر شود.
-
کدام مواد غذایی و نوشیدنیها بیشترین کافئین را دارند؟
قهوه، اسپرسو، چای سیاه و سبز، نوشابههای انرژیزا و شکلات از مهمترین منابع کافئین در رژیم غذایی هستند.
