تائورین چیست؟ همه چیز درباره تائورین

تائورین، یکی از آمینو اسیدهای مهم بدن است که به عنوان یکی از هشت آمینو اسید اساسی تلقی می‌شود، بدن بیشترین میزان این آمینو اسید را از منابع خارجی تأمین می‌کند؛ یعنی بدن قادر به تولید تائورین به میزان کافی نیست و باید از طریق مواد غذایی آن را دریافت کند.

این اسید آمینه در برخی غذاها به ویژه گوشت و غذاهای دریایی نیز وجود دارد.

این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد تائورین بدانید، از جمله فواید آن، عوارض جانبی آن، و اینکه آیا و چگونه باید مکمل های تائورین را مصرف کنید، توضیح می دهد.

تعریف تائورین

تائورین یک آمینو اسید حاوی گوگرد است. این اسید آمینه به ویژه در مغز، چشم ها، قلب و ماهیچه های شما متمرکز شده است. اگرچه اسیدهای آمینه اغلب به عنوان بلوک های سازنده پروتئین شناخته می شوند، تائورین برای ساخت پروتئین در بدن شما استفاده نمی شود. در عوض، آن را یک آمینو اسید ضروری مشروط می دانند، به این معنی که فقط در مواقع بیماری و استرس به عنوان یک اسید آمینه ی  ضروری به حساب خواهد آمد.

علیرغم باور غلط و رایجی که احتمالا شماهم آن را شنیده اید، تائورین از مایع منی یا ادرار گاو نر استخراج نمی شود. تائورین اولین بار در سال 1827 از صفرای یک گاو جدا شد. نام لاتین گاو Bos taurus است که نام این اسید آمینه از آنجا منشا گرفته است. منابع اصلی تائورین، پروتئین های حیوانی مانند گوشت، غذاهای دریایی و لبنیات هستند و بدن شما حتی می تواند آن را به تنهایی تولید کند. بنابراین، کمبود تائورین در بزرگسالان سالم بعید است.

با این حال، از آنجایی که نوزادان به خوبی بزرگسالان نمی توانند تائورین بسازند، پس به تائورین موجود در شیر مادر یا شیر خشک های حاوی تائورین وابسته هستند.

تائورین در بدن سازی:

تائورین به دلیل توانایی آن در افزایش انقباض عضلانی و به تاخیر انداختن خستگی عضلانی، ممکن است برای عملکرد ورزشی مفید باشد. علاوه بر این چربی سوزی را در حین ورزش افزایش می‌دهد تا عملکرد شما را بهتر کند.

این مکمل به دلیل خواص متعدد خود، به‌ویژه در ورزش و بدنسازی مورد استفاده قرار می‌گیرد. برخی از کاربردهای تائورین در بدنسازی عبارتند از:

• افزایش حجم سلول‌های عضلانی: تائورین باعث جذب بیشتر آب در سلول‌های عضلانی می‌شود که به حجیم‌تر شدن آن‌ها کمک می‌کند.
• تقویت اثر مکمل‌های دیگر: ورزشکاران اغلب از تائورین در کنار مکمل‌هایی مانند کراتین استفاده می‌کنند تا عملکرد عضلات بهبود یابد.

به‌طورکلی، تائورین به‌صورت قرص، کپسول و پودر مکمل موجود است. طریقه مصرف تائورین به نوع این مکمل بستگی دارد. عموما توصیه می‌شود مکمل و قرص تائورین را با آب فراوان مصرف کنید. ترکیب پودر تائورین با آب مزه‌ای تلخ دارد.

معمولا کپسول یا قرص تائورین در دوزهای ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم در دسترس هستند و پودر تائورین بین ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم واحد تائورین دارد. دوز مصرفی مناسب تائورین برای افراد مختلف، متفاوت در نظر گرفته می‌شود؛ بااین‌حال مقدار مناسب مصرف تائورین در حالت کلی بین ۱ تا ۳ گرم در روز است. در بررسی طریقه مصرف تائورین باید دوز پودر یا قرص تائورین را در نظر داشته باشید.

تائورین در نوشیدنی های انرژی زا

تائورین یک عنصر رایج در نوشیدنی‌های انرژی‌زا است؛ اگر علاوه بر تائورین موجود درمواد غذایی، مقادیر بالاتر با میزان انرژی اضافی ترجیح میدهید، منبع دیگری که میتوانید به آن مراجعه کنید نوشابه های انرژی زا با کالری بالا و 2000 میلی گرم تائورین هستند. جدای از آن این ماده در کنار کافئین و ویتامین B زیاد نوشابه های انرژی زا نقش سینرژیک ایفا می کند و باعث جذب بیشتر تائورین میشود. تائورین گیرنده های انتقال دهنده عصبی را سرکوب می کند، که می تواند به ایجاد یک اثر آرام بخش کمک کند.

از آنجا که فرم تائورین مورد استفاده در مکمل‌ها و نوشیدنی های انرژی زا معمولاً به صورت مصنوعی ساخته می شود و از حیوانات گرفته نمی شود، برای گیاهخواران نیز مناسب است.

همچنین مطالعه نشان داده که مکمل‌های تائورین می‌توانند روند پیری را در کرم‌ها، موش‌ها و میمون‌ها کاهش دهند و حتی می‌توانند طول عمر مفید موش‌های میانسال را تا 12 درصد افزایش دهند. این مطالعه نشان می‌دهد که تائورین می‌تواند اکسیر زندگی در درون ما باشد و به ما کمک می‌کند زندگی طولانی‌تر و سالم‌تری داشته باشیم.

نوشیدنی های انرژی زا مانند نوشیدنی انرژی‌زا افکت، نوشیدنی انرژی‌زا انرژی، نوشیدنی انرژی پلاس و قرص‌های مکمل تائورین نیز در دسترس هستند که مواد مغذی را بدون کافئین، شیرین کننده‌ها و سایر مواد موجود در نوشیدنی‌های انرژی‌زا فراهم می‌کنند.

فواید تائورین برای سلامتی بدن

بالا بردن سطح انتقال آب به درون سلول های عضلانی و احتباس بیشتر آب در آنها (به مانند کراتین)

• افزایش سطح هوشیاری
• افزایش قدرت پمپاژ خون توسط قلب
• کاهش فشار خون- جلوگیری از دهیدراته شدن
• کمکبه کنترل قند خون و مقابله با بیماری دیابت
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی
• مبارزه با استرس و افزایش سلامت مغز
• ارتقاء سلامت کبد را ارتقا می دهد
• افزایش تاثیر ورزش بر سلامتی
• مبارزه با التهاب

عوارض جانبی تائورین

بر طبق شواهد موجود، تائورین در صورت مصرف مناسب هیچ عارضه جانبی منفی ندارد. در همین رابطه، یک گزارش در سال ۲۰۱۹ نشان داد که بالاترین دوز روزانه تائورین که می توانید با خیال راحت مصرف کنید ۳ گرم در روز است. با این حال، سازمان ایمنی غذای اروپا در دستورالعمل های سال ۲۰۱۲ خود توصیه نمود که می توانید تائورین را تا ۶ گرم در روز نیز مصرف نمایید. با این حال، برخی از افراد پس از مصرف تائورین عوارض جانبی زیر را گزارش کرده اند : استفراغ، حالت تهوع، سردرد، دل درد، درد کبد

مشخص نیست که آیا این عوارض جانبی مربوط به اسید آمینه است یا به ماده دیگری که ممکن است همراه با تائورین مصرف شده باشد.

از طرف دیگر برخی از تحقیقات نشان داده اند که ممکن است تائورین با داروهای که برای متابولیسم به این آنزیم متکی هستند، تداخل ایجاد کند. از جمله این داروها می توان به داروهای ضد افسردگی، ضدسرع، وارفارین و استاتین ها اشاره کرد.

به این ترتیب، اگر از هر دارویی استفاده می کنید، باید با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید مصرف تائورین برای شما خطری نداشته باشد.

نوشیدنی انرژی‌زا زمزم و اهمیت تائورین در فرمولاسیون آن

نوشیدنی انرژی‌زا زمزم با بهره‌گیری از جدیدترین فناوری‌های تولید و بر اساس استانداردهای بین‌المللی، جایگاه ویژه‌ای در بازار ایران پیدا کرده است. یکی از ترکیبات کلیدی در فرمولاسیون نوشیدنی انرژی‌زا زمزم، تائورین است؛ اسید آمینه‌ای که به‌صورت سنتتیک و کاملاً ایمن تهیه می‌شود و نقشی مهم در افزایش انرژی، کاهش خستگی و بهبود تمرکز ایفا می‌کند. حضور تائورین، در کنار کافئین و ویتامین‌های گروه B، باعث می‌شود مصرف این نوشیدنی به‌خصوص هنگام فعالیت‌های ورزشی یا دوره‌های کاری فشرده، به بهبود عملکرد ذهنی و جسمی کمک کند. انتخاب نوشیدنی انرژی‌زا زمزم، یعنی ترکیبی هوشمندانه از طعم مطلوب، انرژی زایی سریع و توجه به سلامت مصرف‌کننده، چرا که تمامی مواد اولیه به‌دقت انتخاب و کنترل کیفی می‌شوند تا پاسخی به نیازهای نسل جوان و پرتلاش باشد.

منابع غذایی حاوی تائورین

بزرگسالان تا حدودی با کمک متیونین و سیستئین، دو اسید آمینه ضروری قادر به سنتز تائورین هستند؛ جدای از آن، ما باید از تائورین موجود در مواد غذایی هم استفاده کنیم. منابع غذایی مانند:

ماهی: حاوی سطوح بالایی از تائورین هستند. اینها شامل کاپلین کامل (6.17 گرم در هر کیلو)، ماهی خال مخالی کامل (9.29 گرم در هر کیلو) و فیله ماهی سالمون آلاسکا (4.40 گرم در هر کیلو) می باشد.

گوشت: گوشت گاو بدون استخوان (197 میلی گرم در هر کیلو)، جگر گاو (2.35 گرم در هر کیلو)، گوشت بره (3.67 گرم در هر کیلو) و جگر مرغ (6.67 گرم در هر کیلو).

جوجه: یکی از منابع قدرتمند پروتئین، گوشت مرغ می‌باشد که به دلیل ارزان بودن، به راحتی در دسترس است.

شما می‌توانید به آسانی از گوشت آن استفاده کنید. اما همانطور که قبلاً بیان کردیم، ماهیچه‌های سخت‌تر و دارای فعالیت بیشتر، تائورین بیشتری را دارند. بنابراین گوشت تیره بیشتر از گوشت روشن تائورین دارد.

بنابراین در بین گوشت‌های مرغ، گوشت‌هایی که به رنگ تیره هستند نیز نسبت به گوشت‌های روشن‌تر تائورین بیشتری دارند.

صدف: صدف‌ها به دلیل تعادل مواد مغذی موجود در آنها، یک منبع غذایی ایده‌آل و استثنایی معرفی شده است.

یکی از این مواد مغذی تائورین است. مقدار تائورین در میگو، گوش ماهی و صدف بیشتر از موارد دیگر است. اگرچه در دیگر غذاهای دریایی نیز تائورین، یافت می‌شود.

محصولات لبنی: بیشتر محصولات لبنی، برای تائورین مفید هستند و سطح تائورین موجود در آنها، با یکدیگر متمایز است.

مقدار تائورین موجود در لبنیات، به خوراک دام‌ها، نظیر گاو و گوسفند بستگی دارد. اینکه شیر از کجا تهیه شده و گاوها از چه خوراکی تغذیه کرده‌اند. میزان تائورین در شیر بیشتر و در ماست به مقدار کمتری وجود دارد.

غذاهای لبنی، شامل محصولاتی مانند: شیر، کره، خامه و پنیر است که حاوی تائورین می‌باشند؛ بنابراین هر دستور غذایی که در آن از لبنیات استفاده شده نیز منبع تائورین خواهد بود. همچنین شیر مادر منبع بسیار خوبی از Taurine دارد؛ بنابراین: برای نوزادان، این می تواند منبع خوبی باشد زیرا بدن آنها هنوز نمی تواند Taurine تولید کند.

تخم مرغ: در تخم مرغ، عناصر کمیاب مهم و مواد مغذی حیاتی دیگر نیز وجود دارد. در تخم مرغ، تائورین هم به مقدار لازم وجود دارد. به همین دلیل است که خوردن منظم تخم مرغ، به افراد توصیه می‌شود.

سطح تائورین در تخم پرندگان، بسته به خوراک پرندگان دارد.

 مخمر: از مخمرها، برای تهیه نان و آبجو استفاده می‌شود که حاوی مقادیر قابل توجهی از تائورین است.

بنابراین می‌توان نتیجه گرفت که هر محصولی که به مخمر متکی است؛ حاوی تائورین نیز می‌باشد. اما سطح تائورین موجود در آن، با گوشت اندام حیوانات، گوشت قرمز، ماهی یا تخم مرغ قابل قیاس نیست و دارای سطح کمی از تائورین است.

در رژیم غذایی افراد، نان جزو اصلی خوراک انسان محسوب می‌شود و در تولید نان، از مخمر استفاده می‌شود. بنابراین مقدار قابل توجهی از تائورین از طریق نان، جذب بدن می‌شود.

جلبک دریایی: یکی دیگر از گزینه‌هایی که برای تامین تائورین مورد نیاز بدن، مورد استفاده قرار می‌گیرد؛ جلبک‌های دریایی هستند و برای دوستداران گیاهخواری، انتخاب بسیار مناسبی می‌باشد.

با این وجود، جلبک دریایی، به عنوان یک عنصر رایج در بسیاری از نقاط جهان یافت می‌شود، تعداد کمی از افراد آن را مصرف می‌کنند. جلبک‌های دریایی، به عنوان یک ماده کاملاً مغذی شناخته شده می‌باشد و به عنوان منبع مناسبی از ید، آنتی اکسیدان، همراه با فیبر، ویتامین K و آهن معرفی شده است.

افرادی که رژیم غذایی وگان دارند، مخمری که در تهیه نان و آبجو مورد استفاده قرار می‌گیرد، می‌تواند انتخابی مناسب برای آن‌ها باشد.

اگر گیاهخوار هستید و به این مواد غذایی دسترسی ندارید، بهتر است از مکمل ها استفاده کنید.

نتیجه گیری:

در مجموع تائورین به عنوان یکی از اسیدهای آمینه نیمه ضروری، نقش مهمی در عملکرد فیزیولوژیکی بدن ایفا میکند. از جمله کاربردهای ان میتوان به تقویت عملکرد قلب، کمک به سلامت بینایی، بهبود عملکرد ورزشی و خواص آنتی اکسیدانی اشاره کرد.

این آمینو اسید را بدن به میزان کافی نمیتواند تولید کند و مقدار مورد نیاز خود را از مواد غذایی میگیرد. انواع گوشت ها و محصولات لبنیاتی حاوی مقادیری تائورین هستند. همچنین در صورت نیاز بیشتر افراد میتوانند از قرص تائورین یا پودر آن و یا تائورین موجود در نوشابه های انرژی زا استفاده کنند.

گرچه تائورین برای بسیاری از افراد، به ویژه ورزشکاران و افراد دارای شرایط خاص پزشکی، میتواند مفید باشد اما باید آگاهانه و با مشورت پزشک در دوز های بالاتر استفاده شود.

سوالات متداول:

چه مقدار تائورین در روز باید مصرف شود؟

مقدار معمول و ایمن مصرف تائورین بین 500 میلی گرم تا 300 میلی گرم در روز است. مصرف بالاتر آن با تجویز پزشک مجاز است؛ مقدار دقیق به نیاز بدن، هدف مصرف و وضعیت سلامت فرد بستگی دارد.

مزایای مصرف مکمل تائورین چیست؟

تحقیقات نشان میدهد که مکمل تائورین میتواند به بهبود عملکرد ورزشی، کاهش خستگی، بهبود عملکرد قلب، کاهش فشار خون و بهبود قند خون کمک کند.

آیا تائورین در بدنسازی و ورزش تاثیر دارد؟

بله؛ تائورین میتواند باعث کاهش خستگی عضلانی، افزایش تمرکز ذهنی، بهبود استقامت و تسریع ریکاوری پس از تمرین شود؛ به همین دلیل در مکمل های ورزشی و نوشیدنی های انرژی‌زا رایج است.

تفاوت تائورین با کافئین در نوشیدنی های انرژی زاچیست؟

کافئین یک محرک سیستم عصبی است؛ در حالی که تائورین بیشتر خاصیت تعدیل کننده و آرام بخش بر سیستم عصبی دارد.

#لینک کوتاه